백남선 원장의 건강하게 오래 사는 20가지 방법
백남선 원장의 건강하게 오래 사는 20가지 방법
  • 유방외과뉴스
  • 승인 2018.05.15 14:31
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백남선 교수 이대목동병원 여성암센터원장
백남선 교수 이대목동병원 여성암센터원장

누구나 건강하고 오래 살아가고 싶은 마음은 같다. 그러나 마음만 먹는다고 되는 일은 아니다. 다만 국내 최고의 유방암 전문의 백남선 교수가 추천하는 건강하게 오래사는 20가지 방법을 실천한다면 분명히 건강하면서도 오래 동안 살아가고 있는 자신의 모습을 보게 될 것이다.

1.  마늘을 하루 3-6쪽 정도 섭취하라

입 냄새가 다소 걱정이 되겠지만 미국 국립암연구소에서는 마늘이 유방암과 난소암을 포함한 다양한 암 예방에 탁월한 효과가 있다고 밝혔다. 마늘에 있는 유황성분은 담배나 식품 첨가제 등으로 체내에 들어온 활성산소를 제거해 발암물질을 억제하고 효소작용을 높여 암을 예방한다. 하루에 반컵 분량의 마늘을 먹는 사람들은 암에 걸릴 확률이 30% 정도가 줄어든다.

2. 적당한 운동을 꾸준히 하라

운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 아는 일이다. 운동은 땀이 뽀송하게 날 수 있는 유산소 운동이 좋다. 격렬한 것 보다는 적당한 수준이 중요하다. 유산소 운동은 산소와 체내에 축적된 지방을 에너지원으로 사용해 우리 몸의 지방을 연소 시킨다.

그렇기 때문에 운동은 습관이 중요하다. 적절한 운동 습관을 들이기 위해서는 적절한 동기여부가 중요하다. 일단 주 단위로 운동 목표를 설정한 뒤 포스트 잇에 적어 욕실 거울이나 냉장고 등 눈에 띄는 곳에 붙여놓는다. 그리고 목표를 달성한 뒤에는 영화관람이나 외식 등으로 스스로를 대접해 주면 된다.

3. 정제하지 않은 곡물 섭취를 늘려라

영양에 관한 새로운 연구에 따르면 정제하지 않은 천연곡류는 심장병의 위험성을 21%줄여주고 당뇨병의 위험은 30%까지 줄어주며, 곡류에 함유되어있는 산화방지제는 천식이나 관절염으로부터 몸을 보호하면서 몸 속의 염증을 줄이는 역할은 한다. 섬유질과 비타민 B가 풍부하다.

4. 야채와 과일을 많이 먹어라

제철에 나는 야채와 과일은 더할나위 없는 건강식품이다. 샐러드에 흔이 나오는 양상추 대신 우리 주위에 쉽게 구할 수 있는 녹색 채소를 먹는 것이 건강해지는 손위운 방법이다. 시금치, 아루굴라, 등은 비타민의 보고. 비타민 영양제를 따로 복용할 필요없이 이 채소를 맛있게 먹고나면 베타카로틴, 비타민K, 칼륨, 엽산 등 우리몸의 필요한 영양소를 골고를 얻을 수 있다. 미국영양사협회(ADA)연구에 따르면 녹색채소는 기형아출산, 심장병, 고혈압, 골다공증을 예방할 수 있다고 한다.

5. 패스트푸드 섭취를 줄여라

패스트푸드는 흔히 정크푸드라고도 하는데 열량은 높은데 반면에 필수 영양소가 적은 음식들을 주로 말한다. 정크푸드의 과다 섭취는 체지방을 높여 비만으로 이어지고 이로 인해 암에 걸릴 확률이 일반인보다 훨씬 높아진다. 정크푸드의 섭취 비율을 낮추고 몸에 좋은 건강식단의 비중을 늘려보자.

6. 생선을 많이 먹어라

미국<예방의학 저널>에 발표된 5가지 연구에서 공통적으로 밝혀낸 핵심은 “100kg짜리 생선을 일주일에 두 끼만 먹어도 심장질환 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다이다. 오메가 -3 지방산과 조단백질을 아기의 뇌의 발달에 필수적인 영양소가 있기 때문에 항새치나 상어와 같은 수은 함량이 높은 생선을 피하고 고등어, 참치 등 수은이 적은 다양한 종류의 생선을 선택하라.

7. 소금을 적게 먹어라

한국인은 과거 평균 18g의 나트륨을 섭취했다가 최근 8-12g으로 낮춰졌다. 미국인은 평균 9g정도 나트륨을 섭취한다. 나트륨은 고혈압과 위암의 원인이 된다. 지금 혈압이 정상 혈압이라 하더라도 소금에 민감한 사람이라면 10년이나 25년 뒤에는 이미 고혈압인 사람과 마찬가지의 위험율을 갖게 된다. 소금을 너무 안먹는 것은 맛이 없기 때문에 평균 5-9g정도의 섭취가 적당하다.

8. 적당량의 와인을 마셔라

와인은 하루 1-2잔이 적당하다. 백포도주를 하루 대 여섯잔(잔당 70칼로리)를 매주 마신다면 금주를 하면 한달에 체중이 감소하게 됨을 알 수 있다. 조사에 따르면 음주는 식욕을 돋우는 것은 명백하다. 미국의 보건 영양학 논문에 따르면 한주에 알코올음료를 평균 4잔 이상 마시는 여성이 잔 당 7%까지 유방암 위험성이 높다고 밝히고 있다.

9. 하루2잔 정도만 커피를 마시고 차를 많이 마셔라

커피는 뇌를 각성시키는 기능이 있다. 적은 양의 커피는 사고 능력이 향상되고 정신이 맑아지고 정상적인 업무를 향상시키는 효과가 있다. 또한 카페인은 기관지를 늘어나게 하는 효과가 있다. 규칙적으로 하루에 한 잔의 커피를 마시면 천식발생 위험이 50% 줄고, 두잔은 20% 줄지만 세잔 이상의 경우에는 그 이상 소득이 없다고 한다.

10. 체중을 줄여라

정상 체중에서 25% 이상 증가하면 유방암에 걸릴 확률도 높아진다. BMI를 위한 표준체중 구하는 법 여자=(m)*(m)*21,남자는 키(m)*(m)*22 (예를 들어 키가 162cm인 여자의 경우 1.62*1.62*21=55.1kg이 표준체중이 되는 것이다.) 21을 곱해준 숫자는 BMI가 정상수준일 때 나타나는 수치이다. BMI 기준으로 아시아인은 18.5-22.9가 정상범위이고, 23이면 과체중,25이상이면 비만을 나타내는 것이다. 162cm여자의 경우 65.6kg 부터는 비만임을 알 수 있다.

11. 콜레스테롤 수치를 낮춰라

콜레스테롤은 뇌와 인체 조직을 구성하는 중요한 구성요소로서 꼭 필요한 물질이지만 과했을 경우 혈관에 쌓여서 각종 병을 유발하는 물질이기도 하다. 콜레스테롤 수치는 200-240이 보통 정상이다. 250 이상이 되면 수치를 낮춰야 한다. 콜레스테롤 수치는 보통 식이요법을 통해서 낮출 수 있는데 마늘이나 버섯류, 견과류 등 주요 항암식품들이 이에 해당된다.

12. 담배를 끊어라

담배에는 4800가지 화학물질과 100가지 몸을 해롭게 하는 물질, 80가지의 바람물질이 들어있다. 담배를 피우면 암에 걸릴 확률이 일반인의 10배나 증가한다. 이것 이외에 무슨 설명이 더 필요하겠는가.

13. 충분한 수면을 취하라

수면을 제대로 취하지 못하면 면역체계가 붕괴하게 된다. 밤에 숙면을 취하지 못하는 여성의 세포들이 스트레스 상황에 대한 반응으로 바이러스와 싸우는 항체를 제대로 생산하지 못한다. 잠을 자는 동안에는 멜라톤이라는 면역 증강물질이 가장 활성화되는데 이때가 새벽 2시 정도이다. 따라서 밤 11시에서 아침 5시까지의 숙면을 권한다.

14. 비타민을 충분히 섭취하라

비타민과 미네랄 보충은 모든 이유에서 회복을 높여준다. 비타민은 성장 발달, 면역기능, 식품의 에너지로의 변환 등 기본적인 신체 기능에 아주 필수적이다. 빠르게 돌아가는 칼로리를 붙잡는 생활양식으로 살아가는 사람들에게 매일 음식을 통해 충분한 비타민 섭취는 가능하지 않기 때문에 A,B1,B2,B3,B6, B12,엽산,C,D,K 등의 중요 비타민을 챙겨야 한다. 이를 얻기 위해서는 모든 성분의 일일 섭취량 100%를 함유한 종합비타민과 종합미네랄방식을 먹는 것이 좋다

15. 물을 많이 마셔라

물에 들어있는 미네랄은 5대 영양소 중의 하나로 신체 구성 및 신체 기능을 조절한다. 미네랄을 음식을 통해 섭취해야 하는데 그 중요한 원천이 물이다. 물을 얼마나 마셔야 건강에 좋은지에 대한 정확한 양은 없다. 그러나 하루 5컵 정도의 물을 마시라고 권한다. 물을 음식 씹듯이 마시면 타액 속의 아밀라아제가 함께 위 속을 들어가 소화에 도움이 되고 면역력을 높인다.

16. 셀레늄을 많이 섭취하라

셀레늄은 항산화를 강력하게 작용하여 몸에서 활성산소를 제거하는 암 예방 물질이다. 셀레늄이 첨가된 음식을 먹거나 혹은 비타민을 챙겨먹는 것이 좋다. 셀레늄은 철, 칼슘, 아연과 같은 무기질의 일종으로 곡물이나 견과류, 생선, 육류 등에 함유되어 있다. 결핍 시에는 인체 면역력이 저하될 수 있지만 과다 섭취도 좋지 않다.

17. 즐거운 긍정적인 사고로 자신만의 스트레스 해소법을 개발하라

좋은 일이든 나쁜 일이든 인생에서 한번 이상은 다 겪에 마련이다. 하지만 무엇보다 중요한 것을 그러한 일에 부딪혔을 때 우리가 대처하는 자세이다. 긍정적인 생각의 차이가 좋은 결과를 가져오고 또한 자신이 집중하고 좋아할만한 운동이나 취미생활을 가지는 것이 좋다.

18. 노래를 자주 불러라

노래를 부르면 몸의 구석구석이 자극이 되고 생기를 찾을 수 있다. 마음속의 시름을 잊을 수 있고, 노래를 부르면서 호흡이 좋아지기 때문에 심장과 폐에 좋은 영향을 미친다. 노래를 많이 부르는 사람일수록 건강하다.

19. 여행을 자주해라

여행은 삶의 활력소이다. 여행을 하다보면 평소 가지고 있는 스트레스에서 해방되어 편안하고 건강한 마음을 가질 수 있다. 체내에 아드레날린이 분비되어 더욱 활력있고 건강한 삶을 되찾을 수 있는 비결이다.

20. 배우자를 신중히 선택하라

어떤 배우자를 선택하느냐는 자신의 삶에 큰 영향을 미친다. 그 배우자와 그로인한 인간관계의 형성으로 인한 정신적인 스트레스와 음식의 차이까지 모두 관여하게 된다. 배우자를 제대로 고르는 것이 건강한 삶을 살 수 있는 가장 기초적인 길이다.

 

백남선 교수 이대목동병원 여성암센터원장


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