최고의 몸매를 만드는 비결
최고의 몸매를 만드는 비결
  • 유방외과뉴스
  • 승인 2018.08.29 11:54
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단순히 살만 뺀다고 건강한 몸매가 완성되는 것이 결코 아니다. 그렇기 때문에 연구로 입증된 다음의 요령을 따라하면 4주만에 날씬하고 섹시하고 탄력있는 몸매를 만들 수 있다.

첫째, 카페인에 푹 빠지자. 스칸디나비안 스포츠 의학과학 저널 (Scandinavian Medicine & Science in Sports)에 발표된 21개의 논문을 검토해 본 결과, 카페인을 많이 섭취하는 사람은 심폐운동시 훨씬 낮은 운동자각도(RPE)를 보여주었다. 그래서 이런 사람은 수영, 자전거 타기, 달리기, 노젓기를 더 오래 더 멀리 그리고 더 빨리 할 수 있다.

둘째, 운동은 나누어서 정복하라. 운동은 신진대사를 활발하게 만든다. 따라서 하루에 몇 차례씩 운동을 한다면 이는 몸의 칼로리 연소 엔진을 계속 가동시키는 것과 같다고 콜로라도대 인간영양학센터(Center for Human Nutrition)의 제임스 힐 박사는 말한다. 뉴햄프셔대에서 실시한 12주 짜리 연구 결과, 하루 두번 15분간씩 심폐운동을 한 사람은 30분간 한번 운동한 사람보다 에어로빅 체조를 거의 두 배 더 할 수 있게 되었다. 피츠버그대 연구 결과는 하루에 40분씩 하던 심폐운동을 10분씩 4차 례로 나누어 한 여성들의 경우 5개월만에 약 1kg이 빠졌다. 반면 40분간 한번 한 여성들은 0.6kg만 빠졌 다. 조깅을 한꺼번에 오래 하지 말고아침에 조금 하고 일과 후에 조금 하는 식으로 나누어서 해보자.

셋째, 근육운동은 할 수 있는데까지 최대 한 한다. 다음부터는 근력운동을 할 때 마지막 반복운동을 한 뒤 휴식을 취하지 말라. 대신 좀 더 가벼운 웨이트를 택해 3~5번 반복운동을 더 해주라.(그런 다음에는 그 보다 더 가벼운 웨이트를 택해 몇 번 더 반복운동을 해 도 괜찮다) “당신한테는 빠른 수축근육섬유와 느린 수 축근육섬유가 있다. 빠른 수축근육은 10번 정도 반 복하면 피로해지는데, 느린 수축근육은 그보다 더 오 래 견딜 수 있다”고 매사추세츠 퀸시에 있는 사우스 쇼어 YMCA 피트니스 연구소장 웨인 웨스트코트박 사는 말한다.

넷째, 운동 통증은 피하라. 히프 강화 운동을 한다고 펑퍼짐한 몸매가 곧장 날씬해지는 것은 아니며, 대신 무릎통증을 완화시킬 수는 있다. 정형외과 스포츠 물리치료 저널 (Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy) 에 실린 연구 보고서에 따르면 무릎통증이 있는 여성들은 히프 외향근 힘이 26%,히프 회전근은 36% 힘이 떨어지는 것으로 나타났다. 이 두 근육을 모두 강화시켜 주는 근육 조이기 운동을 함으로써 무릎건강을 보장받도록 한다. 일주일에 두 번 왼쪽으로 누워서 머리는 왼손에 얹고, 두 다리는 무릎을 구부린 채 45도 각도로 몸 앞으로 구부린다. 양발을 한데 모아 양쪽 엉덩이는 상하 로 포개지도록 한다. 위쪽에 있는 다리를 25cm 가량 들어올린 다음 아래쪽 무릎에 닿지 않을 정도로 내린다. 15~20번 반복한 다음 방향을 바꿔 누워서 다시 반복한다.

다섯째, 반복 횟수를 자주 바꾼다. 애리조나주립대 연구보고서에 따르면, 웨이트 레이닝을 할 때마다 반복운동의 횟수나 세트 횟 수를 바꾸는 사람들은 월별로 횟수를 바꾸는 사람보다 상체와 하체 근력이 두 배나 더 증가했다. 일주일에 3일 리프트운동을 하는 경우 첫째날에는 가벼운 무게로 10~12번 반복운동을 2세트 한다. 둘째날에는 8~10번 반복운동을 3세트, 셋째날에는 가장 무거운 것으로  4번 내지 6번 반복을 4세트 한다. 

여섯째, 움크렸다 뛰기 플리오메트릭스 운동으로 엉덩이를 한껏 흔들어 준다. “점프는 하체의 큰 근육을  모두 쓰게 해주며 신진대사를 향상시킨다”고 샌디에이고 피트니스 퀘스트 소유주인 토드 더킨씨는 말한다. “뿐만 아니라 엉덩이와 히프를 강화시켜 준다”고 한다. 일주일에 두 번 10번 웅크렸다 뛰기를 3세트 반복한다. 양발을 어깨넓이로 벌린 다음 양팔을 구부려 두 손을 가슴 앞쪽 에서 모아 잡는다. 허벅지가 바닥에 평행될 정도로 몸을 낮춘다. 앞발꿈치로 밀어올리면서 뛰어오른다. 무릎을 부드럽게 착지해서 웅크린 자세로 되돌아간다. 같은 동작을 반복한다. 

마지막으로 충분한 회복시간을 갖는다. 근력운동은 한번 하고 나면 다시 하기 전 24~48시간을 쉬어야 근육이 회복된다. 하지만 R&R 에서 권고하는 이 시간은 반드시 그대로 따르지 않을 경우들도 있다. 점프 같은 플리오메트릭스 운동이나 고강도 근력운동을 힘들게 하고 난 다음에는 회복시간을 늘려 준다. 이런 경우에는 72시간 정도 쉬는 게 좋다. 그래야 근육이 손상된 섬유를 재생하는데 충분한 시간을 가질 수 있기 때문이다.


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