'American Cancer Society Cookbooks' 건강 레시피 10가지
'American Cancer Society Cookbooks' 건강 레시피 10가지
  • 이수빈 기자
  • 승인 2020.01.16 10:35
  • 댓글 0
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올바른 식사는 우리의 건강을 유지하고 암의 위험을 낮추는데 도움을 준다. 다음과 같은 10가지의 레시피는 당신과 당신의 가족들이 맛있으면서 영양 가득한 음식을 섭취하기 위해 활용될 수 있다.

2019년에 출판한 'American Cancer Society Cookbooks'에 소개된 건강식 레시피들과 함께 하루를 시작해보자!

 

 

 

 

1. 과카몰리

아보카도를 으깬 것에 양파, 토마토, 고추 등을 섞어 만든 멕시코 요리이며, 아보카도에는 심장에 좋은 식이섬유, 칼륨, 염산과 불포화 지방이 많다.

<10인분용 재료>

껍질을 벗기고 으깬 생 아보카도 2개, 반 개의 레몬 즙, 잘 잘린 양파 테이블스푼 2스푼, 올리브 오일 테이블스푼 1스푼, 간을 위한 소금과 후추

<만드는 과정>

아보카도를 잘 으깨 레몬 즙, 양파, 올리브 오일과 함께 섞은 후 소금과 후추로 간을 한다. 먹기 전에 덮개를 씌운 후 1시가 동안 냉장 보관한다.

<1인분 기준 영양정보>

칼로리: 80kcal, 지방: 8g

 

2. 베리 겨자 비네그레트 드레싱 샐러드

시금치처럼 잎이 어둡고 많은 푸른 채소들은 철, 칼슘, 식이섬유, 비타민이 굉장히 많다. 베리 겨자 비네그레트 드레싱과 함께 푸른 채소를 많이 섭취하면 건강에 좋다.

<재료>

씻고 말린 로메인(상추의 일종)과 시금치 8컵, 발사믹 비네그레트 드레싱 반 컵, 올리브 오일 테이블스푼 2스푼, 라즈베리 과일 스프레드 테이블스푼 3스푼, 디종 겨자 티스푼 1.5컵, 신선한 사철쑥 티스푼 4분의 1스푼, 신선한 간 마늘 티스푼 1스푼, 쪽파 티스푼 1스푼, 소량의 소금과 후추

<만드는 과정>

샐러드를 위한 푸른 채소들을 준비한 후, 작은 보울에 재료들을 넣고 섞는다. 완성된 샐러드를 차가운 상태로 섭취한다.

<1인분 기준 영양정보>

칼로리: 62kcal, 지방: 3g

 

3. 아몬드를 넣은 현미밥

아몬드는 단백질과 식이섬유가 많고, 음식에 맛과 식감을 더하는 재료다. 당신은 이 음식에 건포도, 조각 낸 적양파, 바질과 말린 크렌베리를 넣을 수 있다. 이 음식은 작은 시금치 또는 아루굴라에 올리브오일과 신선한 레몬즙을 섞어 차갑게 섭취해야 한다.

<재료>

가공하지 않은 현미 1컵, 카놀라유 테이블스푼 1스푼, 자른 양파 4분의 1컵, 잘 다진 마늘, 무지방의 나트륨이 적은 야채 스프 2컵, 고수 잎 테이블스푼 2스푼, 커민 티스푼 4분의 1스푼, 조각 낸 아몬드 반 컵

<만드는 과정>

현미를 씻어 옆에 놓는다. 센 불에 냄비를 올리고 카놀라유를 넣은 후 데운다 . 양파가 불투명해질 때까지 기름에 볶은 후 마늘을 넣는다. 양파와 마늘이 갈색으로 변할 때까지 요리를 계속한다. 밥을 넣고 잘 섞은 후, 스프와 고수, 커민, 소금과 후추를 넣고 약 5분간 끓인다. 불을 약하게 줄이고 뚜껑을 씌운 후 물이 완전히 흡수될 때까지 40분간 기다린다. 아몬드를 넣고 살짝 섞은 후, 먹기 전에 뚜껑을 덮고 약 10분간 약불에 데운다.

<1인분 기준 영양정보>

칼로리: 273kcal, 지방: 9.3g, 불포화지방: 0.9g, 트랜스지방: 0g, 고도불포화지방: 5.8g, 탄수화물: 40g, 식이섬유: 4g, 당: 2g, 프로틴: 6g, 나트륨: 369mg

 

4. 기름에 볶은 시금치와 함께 먹는 돔 요리

기름에 볶은 시금치에 돔을 함께 요리하는 것은 맛이 뛰어나며 건강에도 좋다. 이 음식은 오메가 3 지방산, 철분, 칼슘, 엽산, 여러 비타민과 미네랄을 포함하고 있다. 완성된 음식은 현미와 함께 섭취하는 것이 좋다.

<재료>

콩 소스 테이블스푼 1스푼, 잘 잘린 신선한 생강 테이블스푼 2스푼, 쌀 식초 테이블스푼 2스푼, 빻은 마늘, 참기름 티스푼 1스푼, 돔과 다른 흰 살 생선, 카놀라유 티스푼 2스푼, 작은 시금치, 물 테이블스푼 1스푼

<만드는 과정>

보울에 콩 소스, 생강, 쌀 식초와 참기름을 섞은 후, 다른 재료들과 생선을 씻는다. 큰 냄비를 음식이 눌어붙지 않을 정도의 중강 불에 놓고 카놀라유를 넣는다. 생선을 넣고 한 면 당 2~4분간 요리한다. 생선을 치운 후 냄비를 데운다. 시금치와 남은 콩 혼합물을 넣고 냄비에 물을 넣은 후, 시금치가 밝은 초록색이 될 정도로 데친 후 기름에 볶는다. 냄비의 한 쪽에 시금치를 넣고 다시 생선을 넣는다. 뚜껑을 덮고 30초~1분간 요리한다. 생선 위에 시금치를 얹어 먹는다.

<1인분 기준 영양정보>

칼로리: 155kcal, 총 지방: 6g, 포화 지방: 1.4g, 트랜스지방: 0g, 고도불포화지방: 1.9g, 단일불포화지방: 2.5mg, 콜레스테롤: 75mg, 나트륨: 210mg, 탄수화물: 3g, 식이섬유: 1g, 당: 0g, 단백질: 24g

 

5. 땅콩 소스와 함께 먹는 두부 튀김

 

만약 당신이 한 번도 두부를 드시지 않았다면, 이 간단하고 맛있는 요리 레시피는 두부 요리를 시작하기에 좋다. 당신이 좋아하는 완두콩이나 브로콜리와 같은 여러 채소들을 함께 넣어도 된다. 완성된 음식은 찐 현미와 함께 섭취하는 것이 좋다.

 

<재료>

땅콩 기름 테이블스푼 1스푼, 가볍게 두드린 1인치 두부(정육각형 모양), 얇게 썬 빨간 파프리카 1개, 2~3쪽의 마늘 간 것, 껍질을 벗기고 잘 자른 생강, 얼린 완두콩 4분의 1컵, 부추 4~6다발 썬 것, 나트륨이 적은 콩 소스 또는 생선 소스 테이블스푼 1스푼, 으깬 피망 조각 티스푼 8분의 1스푼, 땅콩 버터 테이블스푼 2스푼, 신선한 고수 테이블스푼 2스푼, 라임 즙

<만드는 과정>

웍 또는 눌어붙지 않는 냄비에 기름을 넣고 강한 불에 달군다. 두부를 넣고 2분 동안 젓지 말고 기다린다. 두부를 뒤집고 2분 동안 두부의 양면이 모두 연한 갈색이 될 정도로 기다린다. 두부를 후라이팬에서 다른 곳으로 치운 후 후라이팬을 따뜻하게 유지한 채 남은 기름을 넣는다. 2~3분 동안 피망이 적당히 바삭해질 정도로 기름에 볶는다. 마늘, 생강, 완두콩, 부추를 넣고 2~3분 동안 기름에 볶는다. 후라이팬의 한 쪽에 야채들을 넣고 콩 소스와 피망 조각, 땅콩 버터를 넣은 후 콩 소스 안에 땅콩 버터가 녹도록 젓는다. 두부와 부추, 라임 즙을 넣고 채소와 두부에 땅콩 소스를 뿌린다.

<1인분 기준 영양정보>

칼로리: 235kcal, 지방: 13g, 포화 지방: 2.4g, 트랜스지방: 0g, 고도불포화지방: 4.6g, 단일불포화지방: 5.2g, 콜레스테롤: 0mg, 나트륨: 355g, 탄수화물: 16g, 식이섬유: 5g, 당: 8g, 단백질: 16g

 

6. 브로콜리와 페스토를 넣은 푸실리

이 레시피는 신선한 재료를 이용해 쉬운 방법으로 페스토를 만들기 위한 방법이다. 반죽 안에 허브와 견과류, 치즈를 섞는 것 대신, 각각의 재료가 맛이 나도록 남겨둔다. 마늘이 익은 후, 약간의 닭 스프를 넣는 것은 페스토를 만드는 기존 레시피인 기름 넣기를 대신할 수 있다.

<4인분용 재료>

푸실리나 다른 모양의 파스타 8온스, 작은 브로콜리 꽃 12온스, 올리브유 테이블스푼 2스푼, 마늘 5쪽 간 것, 나트륨 적은 닭이나 야채 스프 반 컵, 신선한 바질 4분의 3컵, 이탈리안 파슬리 반 컵, 엑스트라 버전 올리브유 테이블스푼 2스푼, 신선한 파마산 치즈 4분의 1컵, 구운 잣 테이블스푼 2스푼, 소금과 후추

<만드는 과정>

쫄깃쫄깃함을 위해 포장에 써 있는 지시에 따라 푸실리를 준비한다. 파스타가 준비되기 2분 전 브로콜리를 넣는다. 물을 빼기 전에 파스타 물의 4분의 1을 따로 남겨둔다. 한편 큰 냄비에 올리브유를 넣고 중간 불에 데운다. 1분 동안 마늘을 기름에 볶는다. 스프를 넣고 반 정도 줄 때까지 3~5분 동안 자주 섞으며 끓인다. 불을 줄이고 파스타와 브로콜리를 넣은 후 소스가 입혀질 때까지 섞는다. 바질과 파슬리를 넣고 혼합되도록 섞는다. 보울을 바꾸고 엑스트라 버전의 올리브 오일을 붓는다. 맨 위에는 치즈와 잣을 올린다. 소금과 후추로 간을 한다.

<1인분 기준 영양정보>

칼로리: 400kcal, 지방: 18g, 포화지방: 3g, 트랜스지방: 0g, 고도불포화지방: 4g, 단일불포화지방: 11g, 콜레스테롤: 5mg 이하, 나트륨: 130mg, 탄수화물: 48g, 식이섬유: 5g, 당: 4g, 단백질: 12g

 

7. 시금치와 리코타 치즈가 가득한 포르토벨로 캡스

시금치, 리코타 치즈와 마리나라 소스로 가득찬 버섯에 신선한 바질과 이탈리안 치즈를 토핑으로 올린 음식이다. 이 음식은 포장된 샐러드와 딱딱한 껍질이 있는 잡곡으로 만든 곡물빵과 함께 섭취해도 된다.

<4인분용 재료>

포르토벨로 버섯 8개, 물 테이블스푼 2스푼, 신선한 작은 시금치 1팩(5 온스), 탈지 리코타 치즈 반 컵, 신선한 바질 3분의 1 컵, 소금과 후추, 나트륨이 적은 마리나라 소스 1컵, 잘게 조각낸 이탈리안 혼합 치즈 4분의 3컵

<만드는 과정>

오븐을 425도까지 미리 데운다. 호일 베이킹 시트 위에 요리용 스프레이를 이용해 버섯의 양면을 입히고 줄기를 아래로 한다. 10분간 굽고 뒤집어 부드러워질 때까지 5분간 굽는다. 그 동안 큰 냄비에 물을 넣고 중간에서 강한 불로 하라. 시금치를 넣고 데쳐질 때까지 1~2분간 조심스럽게 섞는다. 불로부터 치우고 리코타 치즈와 바질 4분의 1컵을 섞는다. 소금과 후추로 간을 한다. 버섯 위에 마리나라 소스의 반을 숟가락으로 떠서 옮긴다. 시금치 혼합 재료의 같은 양을 위에 올리고 남은 마리나라 소스를 숟가락으로 떠서 옮긴다. 이탈리안 혼합 치즈를 뿌려라. 치즈가 녹을 때까지 10분 동안 굽는다. 남은 바질을 뿌린다.

<1인분 기준 영양정보>

칼로리: 190kcal, 지방: 11g, 수용성 지방: 5g, 콜레스테롤: 25mg, 나트륨: 360mg, 탄수화물: 14g, 식이섬유: 2g, 당: 6g, 단백질: 14g

 

8. 치파틀 소스와 함께 먹는 칠면조와 붉은 양배추 또띠아

훈제 치파틀 후추는 이 요리의 핵심이다. 잘 갈린 칠면조 가슴살을 사용하면 음식이 얄팍해지지만, 맛은 깊다.

 

<4인분용 재료>

옥수수 또띠아 8개, 갈린 칠면조 가슴살 1파운드, 잘린 치포틀 티스푼 1스푼, 소금과 후추, 지방이 적은 사워크림 또는 그릭 요거트, 잘게 조각낸 붉은 양배추, 신선한 고수 반 컵

 

<만드는 과정>

눌어붙지 않는 큰 냄비를 중강불에 데우고 또띠아를 양쪽에 눌어붙지 않는 요리용 스프레이를 입힌다. 일괄적으로 작업하면서 또띠아를 양쪽에서 1분 동안 요리하거나 노릇노릇해질 때까지 요리한다. 한쪽에 놓고 따뜻하게 하기 위해 덮어라. 남은 또띠아를 반복한다. 칠면조를 냄비에 갈아 놓은 칩토틀 1/2티스푼을 넣고 소금과 후추로 간을 맞춘다. 노릇노릇해질 때까지 요리하고, 자주 저어가며, 요리하는 동안 더 큰 조각들을 부숴라. 한 동안, 작은 그릇에 사워 크림과 남은 티스푼 반 스푼의 갈은 칩토틀을 함께 젓는다. 소금과 후추는 입맛에 따라 넣는다. 칠면조 혼합물을 각각의 토르티야 위에 같은 양의 숟가락으로 떠서 사워 크림 혼합물, 잘게 썬 양배추와 함께 먹는다.

<1인분 기준 영양정보>

칼로리: 310kcal, 지방: 7g, 포화 지방: 3g, 콜레스테롤: 75mg, 나트륨: 95mg, 탄수화물: 28g, 식이섬유: 4g,당: 3g, 단백질: 34g

 

9. 토마토와 바질 프리타타(채소, 치즈 등을 달걀에 섞어 약한 불로 데운 갈색의 오믈렛)

프리타타는 모든 종류의 재료를 사용할 수 있는 오믈렛이며 오븐에 구워서 만든다. 포도, 토마토, 신선한 바질, 페타 치즈를 사용하여 가볍고 간단한 식사를 할 수 있다.

<4인분 용 재료>

달걀 8개, 반으로 쪼개진 포도 토마토 1컵, 굵게 썬 신선한 바질 4분의 1컵, 페타 치즈 3분의 1컵, 소금과 후추

<만드는 과정>

오븐을 350도로 예열한다. 그릇에 계란을 푼 후, 토마토, 바질, 페타를 부드럽게 넣고 소금과 후추를 뿌린다. 10인치 또는 11인치의 눌어붙지 않는 오븐용 냄비에 조리용 스프레이를 바르고 중불에 놓는다. 달걀 혼합물을 붓고 30~45초 동안 젓지 않고, 혹은 달걀이 바닥에 놓일 때까지 조리한다. 주걱을 사용하여 프리타타 가장자리를 냄비 중앙 쪽으로 들어올리는 동시에, 프리타타 밑부분을 부드럽게 기울여 익히지 않은 달걀이 프리타타 밑부분 아래로 흐르도록 요리한다. 위에 있는 달걀이 아직 젖었을 때까지 몇 번이고 과정을 반복하면서 15~20초 동안 조리하되, 흐르지 않도록 한다. 프리타타가 좀 뭉쳐 보여도 걱정할 필요 없다. 오븐에 옮겨서 3~7분 정도 굽거나 윗부분이 막 굳을 때까지 굽고 너무 익히지 말아야 한다. 오븐에서 꺼내고 1분 동안 그대로 둔다. 냄비 가장자리에 주걱을 조심스럽게 돌리며 서빙용 접시에 담는다.

 

<1인분 기준 영양정보>

칼로리: 185kcal, 지방: 13.g, 포화지방: 5g, 트랜스지방: 0.1g, 고도불포화지방: 1.5g, 단일불포화지방: 4.4g
콜레스테롤: 435mg, 나트륨: 280mg, 탄수화물: 3g, 식이섬유: 1g, 당: 2g, 단백질: 15g

 

10. 라즈베리 복숭아 요거트 스무디

이 크림 같은 스무디는 이동 중 좋은 아침 식사가 된다. 뿐만 아니라 칼슘과 과일을 한 번에 섭취할 수 있는 효과적인 방법이다.

<재료>

냉동 산딸기 1컵, 냉동 복숭아 1컵, 무지방 플레인 또는 바닐라 요구르트 1개(6온스), 사과주스 4분의 3컵

 

<만드는 과정>

믹서에 산딸기, 복숭아, 요구르트, 주스를 넣고 부드러워질 때까지 간다. 기호에 맞게 플레인 요구르트를 사용해도 된다. 달콤한 음료를 원한다면 꿀 티스푼 1스푼이나 바닐라 요구르트를 사용해도 된다.

 

<1인분 기준 영양정보>

칼로리: 165kcal, 지방: 0.5g, 포화지방: 0.1g, 트랜스지방: 0.0g, 고도불포화지방: 0.2g, 단일불포화지방: 0.1g, 콜레스테롤: 5mg, 나트륨: 60mg, 탄수화물: 37g, 식이섬유: 2g, 당: 33g, 단백질: 6g

 

 


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